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シマエナガかわいいよシマエナガ

ダイエット

こんばんは。ライター田口です。

個人的な話で恐縮ですが(基本個人的な話しかしていませんが)コロナ禍における外出自粛やテレワークの影響もあり、昨年より5kgくらい太ってしまいました。

若い頃にはほんの少しの努力で痩せられたものですが、「中年」になると、やはりなかなか痩せにくいものです。

1kg落とすにも大変です。1kg増やすのは簡単なのに…。

しかし、ルッキズムが根深い日本でも、最近では見た目の美醜をジャッジしたりイジる人が減っている今の時代です。

「ま~な~~太っていても別にいいや」と思う一方、大きな問題が立ちはだかります。

そう、服が入らない。

服が似合わなくなるだけならいいですが、入らなくなった服も増えてきたのです。

潔く買い直すという選択もありますが、太るたびに買い直すなんてなんてコスパの悪い体型でしょう…お気に入りの服を捨てる勇気もありません。

とまぁ、割と貧乏くさい理由で、ダイエットを始めることにしました。

ダイエットの基本は適切な食事と運動

ダイエットの基本は適切な食事と運動です。

つい、怪しいアプリに手を出してしまいそうになりますが、ここは冷静に。

そう、楽して痩せることはあり得ません(©消費者庁パンフレット)。

消費者庁パンフレットより

しかし、効率的に痩せることは可能です。(たぶん)

そこで活用したのが、先日の記事でもご紹介したあすけんアプリです。

上記の消費者庁パンフにもあるとおり、ダイエットには、消費カロリーより摂取カロリーを低くする、というアンダーカロリーをキープし続けることが重要になります。

つまり、消費カロリーと摂取したカロリー、どちらも把握する必要があります。

では、どのようにして把握することができるのでしょうか。

カロリーを消費することを「代謝」とも言いますが、その代謝には3つの種類があります。

  • 基礎代謝(人が生きていく上で意識せずとも消費されるエネルギー)
  • 活動代謝(運動することで消費されるエネルギー)
  • 食事誘発性熱産生( 食事をした後、安静にしていても代謝量が増加するもの)

※基礎代謝量は、年齢と体重、身長から計測することができます。

あすけんアプリは、目標体重や基礎代謝量などを元に、日々の目標カロリーを設定してくれます。

併せて、日々の食事の記録から摂取カロリーを把握することもできます。

※Appleのヘルスケアとも連携して歩数などの活動量も把握できます。

しかし、それだけでは効率よく痩せることは難しいです。

先に挙げた食事誘発性熱産、これがめちゃくちゃ重要です。

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。 加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。また食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。
by 食事誘発性熱産生 / DIT | e-ヘルスネット(厚生労働省)

つまり、カロリーをより効率的に消費するには、たんぱく質を多めにとることや、筋肉量が必要ということになります。

筋肉をつけるには、たんぱく質だけでなく実は糖質も必要です。極端な糖質制限が実はダイエットによくないと言われるのはこういったことからです。

筋肉量を増やすためには上記にあげたものだけではなく、BCAAやビタミンなど、様々な栄養素が関係します。

あすけんでは、食事の内容から摂取した栄養素も把握できるため、足りない栄養素を把握することができます。有料プランでは、AIにより次に取る食事のアドバイスも表示してくれます。

いざカロリーを計測してみると、これまでの「そりゃ太るわ」という惰性っぷりを突きつけられて涙が出そうです。

あとお酒って地味にカロリー高いです!下手すると、一日の摂取カロリーの半分くらいのときも…。単純に飲みすぎなだけですが。

アルコールは代謝にも良くないということもあり、週2日は休肝日を作ることにしました。

適度な運動ってどれくらい?

さて、もう一方の適度な運動について紹介します。

通勤時間を利用したウォーキングに加え、寝る前には30~40分ほどかけてストレッチと軽い筋トレをしています。

ストレッチはカロリー消費のためというより、ボディメイクを目的としたものです。せっかく痩せるならきれいに痩せたいですしね。

おかげで少しお腹周りがスッキリしてきました。

しかし、通勤があるときはいいのですが、問題はテレワーク時の有酸素運動です。

そこで導入したのが、ステップ台による踏み台昇降です。

両足15分ずつ、いざやってみたら、ふくらはぎがすごく筋肉痛です。

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このままじゃふくらはぎが子持ちししゃもになりそう…。

足の使い方のを間違えると、ふくらはぎが太くなることもあるそうで、Youtubeの解説動画を見て実践していますが、なかなか難しいです。

開始から3週間後の状況とこれから

ダイエットを始めて3週間余り経ちますが、今のところ1.9kg減りました。

本当は2kgと言いたいのですが、やはりズルはいかんです(戒め)。

また、モチベーションをキープする方法として、生活習慣病検診の案内がきたので、今から約1ヶ月後に予約をしてみました。

あと1ヶ月でどれくらい痩せられるか…

お酒は大好きなのでやめるつもりもないですし、リバウンドも怖いので無理な食事制限もするつもりはありませんが、栄養素とカロリー、適宜な運動は目標を達成した後も心がけていきたいですね。

ではでは、気が向いたら途中経過を報告したいと思います。

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たぐち

たぐち

コンテンツディレクター/ライター/ときどき総務
ゆるいオタクを自称するマルチな情報屋。
好きなもの:ねこ、ドアラ、立ち飲み、クラフトビール、ワイン、燻製

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